Dlaczego warto jeść jajka?
Uważanym za odżywcze i zdrowe jajkom, dobrą sławę popsuł cholesterol… A więc jak to z nimi jest i czy jeść je, czy też nie? Sprawdźmy to.
W latach 70. XX w. dietetycy wypowiedzieli jajkom wojnę. Powodem był cholesterol pokarmowy zawarty w żółtku. Ilość zjedzonych jajek miała mieć, według naukowców, wpływ na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi i w rezultacie przyczyniać się do rozwoju zmian miażdżycowych. Dziś okazało się już, że większy związek z miażdżycą mają dostarczane organizmowi nasycone kwasy tłuszczowe. A co z jajkami?
Jajka – co zawierają?
Jajka to przede wszystkim źródło pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego przez nasz organizm białka. Znajdują się w nim wszystkie aminokwasy (również te niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować), i to w odpowiednich ilościach. Mając to na względzie, w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór miary proporcji aminokwasów w produktach. Warto zauważyć, że w przeliczeniu na 100 g to paradoksalnie żółtka jaj zawierają więcej białek niż białka!
Jajka to również bogate źródło ważnych witamin: A, D, E, K i z grupy B, oraz składników mineralnych: fosforu, sodu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. W żółtku znajdziemy też beta-karoten i luteinę, która chroni oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (AMD) i poprawia widzenie.
Jajka mają korzystny skład tłuszczów. W jednym jajku (żółtku) na 5 g tylko 0,1 g to „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, a wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których organizmowi trzeba dostarczyć z zewnątrz.
Jajka – w kaloriach
Jedno jajko (ok. 56 g) ma ok. 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko). W okresie świątecznym, który nierozerwalnie wiąże się z ucztowaniem, z obawy przed nadmiarem spożytych kalorii zamiast tradycyjnych jajek w majonezie wybierz jajka z greckim jogurtem, awokado lub hummusem.
Jajka – cholesterolowy problem
Pogląd, że jedzenie jajek podnosi poziom cholesterolu, przez co przyczynia się do rozwoju miażdżycy, już przechodzi do lamusa. W jajach znajdziemy całe bogactwo witamin, składników mineralnych, niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz lecytynę, a wszystkie te związki oddziałują korzystnie na proporcje cholesterolu dobrego HDL i złego LDL. Warto zauważyć, że tak wyjątkowego, regulującego wpływu nie wykazuje cholesterol pochodzący z innych produktów takich jak: wątróbka, kiełbasy, salami, sery żółte, sery pleśniowe.
Jajka – jedzeniowe limity
Według WHO bez obaw o zdrowie można zjadać nawet 10 jajek tygodniowo (razem z tymi zawartymi w ciastach, makaronach itp.). Ograniczenia dotyczyć mogą żółtka – jego spożywanie niewskazane jest w schorzeniach wątroby ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Natomiast białko można jeść bez ograniczeń, byle nie przekraczać dziennej normy białka jako składnika odżywczego. Zalecenie to dotyczy też osób źle tolerujących tłuszcze. Zauważmy, że jajko na miękko jest lżej strawne niż jajko na twardo, ścięte na parze – lżej niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej.
Jajka – wiejskie i inne
Na smak i wartość odżywczą jajek w dużej mierze wpływa sposób żywienia kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą.
Najsmaczniejsze są na wiosnę, gdy wolno żyjąca kura wydziobuje świeżo wzrosłą trawą. Pożywienie to wpływa też na większą zawartość witamin A i D – świadczy o tym intensywny kolor żółtka (kolor żółtka może też być rezultatem podawanej karmy: kukurydza daje żółtkom kolor pomarańczowy, pszenica – kolor jasnożółty).
Za najzdrowsze uchodzą jajka od zielononóżek. Zielononóżki to stara polska rasa kur, stosunkowo łatwa w hodowli. Pod koniec XX w. zielononóżki kuropatwiane, wymagające wybiegu na świeżym powietrzu, nie wytrzymały konkurencji z fermami kurzymi i ze względów ekonomicznych hodowano je coraz rzadziej. Dziś zainteresowanie jajkami od tych szczęśliwych kurek rośnie, gdyż zawierają aż o 30 proc. mniej cholesterolu.
Są też jajka light ze zmniejszoną zawartością tłuszczu, wzbogacone witaminami czy kwasami omega-3, które otrzymuje się, karmiąc kury odpowiednio: paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub z dodatkiem glonów. Pojawiają się jajka z dwoma żółtkami – znoszone przez kury młode, których układ hormonalny nie jest jeszcze w pełni ukształtowany.
Kupując jajka w sklepach, warto zwracać uwagę na oznaczenia na skorupkach. To ważna informacja o sposobie chowu kur. I tak: „0” to chów ekologiczny, „1” – chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu, „2” – chów ściółkowy, „3” – chów klatkowy.
Jajka – od innego ptactwa
– Przepiórcze: Małe, o beżowej, ciemno nakrapianej skorupce. W porównaniu z jajkami kurzymi są bogatsze w żelazo, miedź, beta-karoten i witaminy z grupy B, bardziej odżywcze (więcej żółtka w stosunku do białka) i zawierają mniej cholesterolu, a więcej kwasów wielonienasyconych. Są trzykrotnie mniejsze od kurzych, dlatego gotuje się je krócej: minutę na miękko, trzy minuty na twardo. Na jajecznicę dla jednej osoby potrzeba ok. 10 jajeczek – nie należy wybijać ich kolejno na patelnię, ale najpierw wszystkie do miseczki. Ugotowane na twardo i przekrojone na pół pięknie dekorują sałatki i przekąski. W sprzedaży są jajka przepiórcze świeże i marynowane.
– Kacze i gęsie: Większe od kurzych, bardziej wyraziste w smaku, ale ciężkostrawne. Mają więcej żółtka, tłuszczu i cholesterolu. Najczęściej używane są do wypieków i zagęszczania sosów. Nadają się też do faszerowania.
– Strusie: Kilkanaście razy większe niż kurze – jedno waży ok. 1,5 kg. Mają mniej cholesterolu niż kurze, natomiast więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. Ugotowanie na twardo jaja strusia wymaga ok. 2,5 godziny. Można też zrobić z niego jajecznicę – wystarczy na 8–10 osób. Jeśli chcemy podać jajo strusie faszerowane, skorupkę, która ma 2–3 mm grubości, musimy przekroić wzdłuż nożem z ząbkami albo piłką… A jeśli chcemy zrobić z takiego jaja wydmuszkę, do przekłucia skorupki najlepiej użyć wiertarki!
Jajka – ratunek dla kości i nie tylko
Skorupka jajka jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Dlatego niegdyś ze sparzonych skorupek przygotowywano proszek i stosowano go jako środek przeciw osteoporozie. Do dziś niektórzy do potraw dodają zmielone skorupki (1 g dziennie), by wzmocnić kości i zęby.
Są i inne dobrodziejstwa jajek. Otóż jajka zawierają cysteinę – aminokwas, który przyspiesza metabolizm i usuwanie toksyn, dlatego… łagodzą objawy kaca!
Jajka – w odchudzającej diecie
Najlepiej jadać je na miękko, sadzone, jako jajecznicę ze ściętym tylko białkiem – w długim gotowaniu czy smażeniu jajka tracą część witamin i minerałów. Co więcej, po 10 minutach gotowania wartość odżywcza białka zmniejsza się prawie o połowę i staje się ono ciężkostrawne! To, dlatego jajek na twardo lepiej nie jadać wieczorem (by nie mieć uczucia ciężkości na żołądku) i unikać ich w chorobach układu pokarmowego.
Jajko odgrywa dużą rolę w dietach odchudzających, jako że jest bogate w składniki odżywcze a niskokaloryczne. Jedno jajko to ok. 25 proc. dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko, a dostarcza 75–80 kcal. Jeszcze mniej kalorii ma samo białko – 100 g to ledwie ok. 20 kcal, tyle co kawałek jabłka. Jednocześnie jajko syci. Nic dziwnego, że jajka pojawiają się w dietach wysokobiałkowych, eliminujących węglowodany i tłuszcze, np. Dukana czy kopenhaskiej. Dietetycy ich jednak nie polecają, uważając, że nadmiar białka, nawet „wzorcowego”, pogarsza samopoczucie i może zaszkodzić zdrowiu.
Jajka – w kuchni niezbędne
Na miękko, na twardo, a może sadzone? W postaci puszystego omletu lub modnej szakszuki? Żółtko zagęszcza sosy i kremy, jest też w ciastach i deserach. Z kolei białko spaja mielone mięso i ryby, spulchnia też wypieki. Z białek i cukru pudru powstaje bielutki lukier, a z usztywnionej pudrem białkowej piany – wspaniałe bezy. Bez tych pyszności na pewno świat byłby uboższy, a święta straciłyby swoją malowniczość.
