Centrum Medyczne WUM świętuje Europejski Dzień Mózgu!
Jeśli chcemy być efektywni, to musimy pamiętać, że w głowie mamy Hummera. Nasz mózg, który stanowi tylko 2 proc. masy ciała, spala aż 20 proc. energii! Podpowiadamy, jak zadbać o „luksusowy organ” od środka, czyli jak wygląda dieta MIND w praktyce…
Jest ośmiolatką
Dieta odżywiająca mózg, czyli słynna „MIND diet” (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) została opracowana w 2015 r. przez naukowców z Rush University Medical Center w Chicago. Jej założenia opierają się na dwóch dobrze znanych modelach żywieniowych: diecie śródziemnomorskiej i zalecanej w leczeniu nadciśnienia tętniczego diecie DASH. Mamy więc do czynienia z hybrydą, która według twórców ma zamienić nasz mózg w brzytwę. Dotychczasowe badania pokazały, że stosując zasady diety MIND w sposób ścisły możemy zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera o 53 proc., a w sposób umiarkowany o ponad 1/3. Odnotowano także, że osoby przestrzegające jej wytycznych doświadczyły wolniejszego pogarszania funkcji poznawczych. Gdzie leży haczyk? Amerykańskie badania przeprowadzono na stosunkowo małych grupach uczestników. Mimo to nie zaszkodzi spróbować, zwłaszcza, że plan żywieniowy, który nas czeka jest prosty, nie wymaga liczenia kalorii i ma pełnię smaku.
Szpinak, borówka i orzech
Składniki diety MIND podzielono na 15 grup, z czego dziesięć to żywność pozytywnie wpływająca na funkcje kognitywne mózgu, a pozostała piątka to produkty, których należy unikać. Czym w takim razie powinniśmy zapełnić talerz? Podstawa (co najmniej 3 porcje dziennie) to pełnoziarniste produkty zbożowe: gruboziarniste kasze, razowy makaron, płatki owsiane, chleb żytni, a jeszcze lepiej pumpernikiel.
Ważną część diety MIND stanowią warzywa – po zielone warzywa liściaste takie jak szpinak, jarmuż czy sałatę należy sięgać co najmniej 6 razy w tygodniu. Natomiast po pozostałe co najmniej raz dziennie. Jeśli chodzi o owoce to najlepszym wyborem będą borówki, truskawki, maliny i jagody. Po pierwsze: zawierają wiele związków o działaniu przeciwutleniającym tzw. antyoksydantów, które pomagają naszemu organizmowi neutralizować zagrażające jego komórkom i narządom wolne rodniki. Po drugie: mają niską zawartość cukru. Kolejną polecaną przekąską są bogate w błonnik i białko orzechy (co najmniej 5 porcji tygodniowo). I uwaga – autorzy diety nie mają na myśli solonych fistaszków! Zdecydowanie lepszą opcją są uznawane za najzdrowsze orzechy włoskie, które poza kwasami omega-3, wyróżniają się zawartością witaminy E, tiaminy i folianów. Zresztą nawet swoim kształtem i wyglądem przypominają ludzki mózg. Maniakom obierania radzimy zostawić skórkę – to ona ma w sobie wiele antyoksydantów.
Do produktów zalecanych w diecie MIND należą również strączki (3 porcje tygodniowo), tłuste ryby morskie (1 porcja tygodniowo), drób (2 porcje tygodniowo) i… nie mogło być inaczej: bogata w przeciwutleniacze oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Co ciekawe autorzy diety pozwalają nam na jeden kieliszek czerwonego wina dziennie! Na podstawie dotychczasowych badań wiemy, że najlepszy wybór to Pinot Noir. Szczep niezwykle kapryśny, ale zawierający w sobie najwięcej antyoksydantów, w tym resweratrolu.
Wandale na talerzu?
To teraz przejdźmy do czarnej listy, czyli produktów, z którymi naszemu mózgowi jest „nie po drodze”. Zgodnie z założeniami diety MIND w codziennym menu należy ograniczać spożycie masła i margaryny, czerwonego mięsa, serów, dań typu fast-food i słodyczy. Dlaczego? Wymienione produkty zawierają tłuszcze nasycone i trans. W badaniach wykazano, że spożywanie tłuszczów trans jest związane z różnego rodzaju chorobami, w tym z chorobą Alzheimera. Odnotowano także, że nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko demencji.
Ze swojej strony do listy pt. „Stanowczo unikaj” dorzucimy słodzone napoje, które zwiększają ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2. Ostatnia sprzyja chorobie Alzheimera – diabetycy mają o 65 proc. wyższe ryzyko zachorowania na „złodzieja pamięci” w porównaniu z osobami zdrowymi. Dodatkowo amerykańskie badania opublikowane na łamach „Alzheimer’s & Dementia” w 2017 r. pokazały, że istnieje związek między nadmiernym spożyciem słodkich napojów zmniejszeniem objętości mózgu (atrofią) i rozmiaru odpowiedzialnego za pamięć – hipokampu.
Nie polecamy także aspartamu, który słodzi nie tylko colę zero, ale także gumy do żucia, bezcukrowe cukierki, tabletki na gardło czy energetyki. W naszym organizmie ulega rozkładowi do kwasu asparaginowego, fenyloalaniny i toksycznego metanolu. I chociaż należy do najlepiej przebadanych substancji, to nadal budzi wiele kontrowersji. Od dłuższego czasu podejrzewany jest o wywoływanie „syndromu chińskiej restauracji”, czyli bóli głowy, drętwienia, skurczy mięśni i nudności. Badania sugerują także, że spożycie aspartamu, zarówno w dawkach niższych, jak i wyższych skutkuje wzrostem poziomu stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w komórkach mózgu. Najbardziej szkodliwy wpływ wywiera na dzieci, kobiety ciężarne i osoby starsze.
Ostatnią rzeczą, którą odradzamy będzie alkohol, działający na nasz mózg długoterminowo. Nie tylko negatywnie wpływa na pamięć, skraca i pogarsza jakość snu, ale zmniejsza objętość mózgu.
Już na koniec nie zapominajmy, że nasz mózg nie samą dietą żyje. Ma jeszcze inne potrzeby – lubi ruch, zwłaszcza thai-chi i taniec, wolne od dymu papierosowego powietrze, sen i prostą rozrywkę, czyli niekoniecznie Netflix, a szachy, sudoku, puzzle i naukę języków obcych.
Z okazji Europejskiego Dnia Mózgu mamy dla Was „wisienkę na torcie” w postaci kilku ciekawostek:
- nasz mózg osiąga pełną dojrzałość dopiero ok. 25. r. ż.,
- waży ok. 1,5 kg, ale większy nie znaczy lepszy – dowód to mózg Alberta Einsteina o masie 1230 g,
- w prawie 80 proc. składa się z wody – to, dlatego kiedy, jesteśmy odwodnieni nasza pamięć i koncentracja słabną,
przeciętnie każdego dnia doświadczamy ok. 70 tys. myśli, z których blisko 70 proc. jest pesymistyczna i samokrytyczna! Najwyższy czas skończyć z autosabotażem i „dogadać się” z mózgiem😊
