Czy „szewc bez butów chodzi”, czyli jak wygląda talerz kardiologa?
Zawsze chciałeś wiedzieć, ale bałeś się zapytać? Wykonaliśmy „zadanie” za Ciebie i z okazji Tygodnia dla Serca sprawdziliśmy zawartość lodówek dwóch polskich kardiologów. Czy znajdziemy w nich tylko oliwę z oliwek, a może w ich diecie jest też miejsce na włoską pastę, francuskiego croissanta i tradycyjnego pączka… „Real life” tylko w CM WUM😊
Ding-dong: telefon do prof. dr hab. n. med. Artura Mamcarza
Panie Profesorze wielu z nas chciałoby się dowiedzieć, czy „szewc chodzi w butach”, dlatego zapytam, czy Pana talerz przypomina talerz mieszkańca basenu Morza Śródziemnego?
– Zastosowanie diety śródziemnomorskiej jeden do jednego w polskich warunkach byłoby trudne, ale staram się odżywiać w sposób właściwy, czyli zdrowo. Zresztą słowo dieta, wywodzące się z języka greckiego, nie odnosi się wyłącznie do sposobu odżywiania, ale stylu życia. I to podejście starożytnych Greków jest mi bliskie. Bo z jednej strony cenię dobrą kuchnię i nawet urlopy planuję pod kątem odkrywania nowych smaków. Z drugiej – jestem aktywny fizycznie i już od lat utrzymuję stałą wagę.
Powiedział Pan, że odżywia się zdrowo – kilka tipów dla pacjentów?
– Staram się jeść jak najwięcej warzyw i owoców, przy czym tym drugich mniej ze względu na zawartość cukru. Poza tym unikam czerwonego i przetworzonego mięsa, zamiast nich wybieram ryby. I lubię sery, a także fermentowane produkty mleczne, czyli jogurty i kefiry. Nie piję soków, tylko wodę, z reguły gazowaną i kawę, która spożywana w sposób umiarkowany (od 3 do 5 filiżanek dziennie) poprawia nie tylko pamięć i koncentrację, ale zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości, chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona, a także niektórych nowotworów. Od razu podkreślę, że kofeina i zawarta w herbacie – teina, pod względem chemicznym niczym się nie różnią, więc „herbaciarze” też zyskują, o ile nie słodzą. Dodam jeszcze, że na co dzień jadamy w domu. Sam nie gotuję ze względu na brak czasu, ale moja żona tak. Jeśli chodzi o zasadę pięciu posiłków dziennie, to jej nie realizuję. Z reguły są to trzy.
Podjada Pan?
– Nie, to nie jest tak, że w moim gabinecie na biurku leżą słone paluszki czy słodkie ciasteczka. Będę jednak szczery lubię słodycze i pozwalam sobie na czekoladę.
Niech zgadnę gorzką – 100 proc. kakao?
– Bez przesady, na pewno nie jest to czekolada biała, którą ze względu na brak miazgi kakaowej trudno nazwać czekoladą, ale mleczna czy gorzka o różnej zawartości kakao już tak. Na co dzień nie jadam deserów, chociaż w Tłusty Czwartek nie odmawiam sobie pączków. I zjadam ich tyle, na ile mam ochotę.
Typowe śniadanie to?
– Jogurt ze świeżymi owocami i orzechami: migdałami albo pistacjami. W weekendy wybieram jajka, najczęściej w formie szakszuki, którą sam przygotowuję i eksperymentuję z różnymi przyprawami. Całkiem nieźle mi to wychodzi.
Czy trzyma się Pan zasady niejedzenia przed snem?
– Tak, co najmniej dwie-trzy godziny przed pójściem spać już nie jem. Przed wszystkim dlatego, że późna kolacja wpływa negatywnie na pracę układu pokarmowego i obniża jakość snu.
A jeśli chodzi sól – 5 gram dziennie to limit?
– W moim przypadku o wiele mniej. Przez lata praktycznie nie soliłem, teraz solę trochę więcej, ale zdecydowanie częściej wzmacniam smak dań pieprzem i innymi przyprawami.
Czy będąc na zakupach sprawdza Pan etykiety produktów?
– Muszę przyznać, że rzadko robię zakupy, ale wiem, jakie produkty wybierać. Swoim pacjentom zawsze rekomenduje czytanie etykiet.
Wrócę na chwilę do diety śródziemnomorskiej – czy oliwa z oliwek extra virgin tłoczona na zimno to „must have” w Pana kuchni?
– Używamy jej przede wszystkim do sałatek, natomiast do smażenia wybieramy „oliwę północy”, czyli olej rzepakowy, który notabene zawiera 10-razy więcej kwasów omega-3 niż legendarna oliwa z oliwek. Z kuchni włoskiej lubię też pasty, przy czym makaron gotujemy tak jak Włosi – al dente, co obniża indeks glikemiczny.
A jak jest z czerwonym winem – wielu kardiologów zwraca uwagę na jego kardioprotekcyjne działanie – należy Pan do „teamu red wine”?
– Byłbym hipokrytą gdybym powiedział, że nie piję. Zresztą opowiem Pani anegdotę – kilka lat temu udzieliłem wywiadu na temat medycyny stylu życia, w tym zdrowej diety, a potem w komentarzach przeczytałem, że „na jednej z konferencji jadłem bigos jestem pozerem”. Czy jadłem? Oczywiście mogłem, ale czy to znaczy, że zajadam się tradycyjnym polskim bigosem na co dzień? Niekoniecznie. Natomiast myślę, że jeśli spędzamy czas racjonalnie i jesteśmy aktywni na co dzień to kieliszek wina do kolacji nam nie zaszkodzi. Zresztą wiele badań pokazuje, że paradoks francuski ma swoją aktualność. Mimo to z medycznego punktu widzenia nie rekomenduję spożywania wina jako strategii prewencyjnej. Mamy inne filary medycyny stylu życia: aktywność fizyczną, zdrową dietę, niepalenie tytoniu, szczepienia ochronne, dbanie o jakość snu i dobre relacje. Sam mam grupę przyjaciół, z którymi regularnie się spotykam, wyjeżdżamy na wspólne wakacje, a nie tylko wymieniamy SMS-y.
Aktywność fizyczna w naszej rozmowie pojawiła się już dwukrotnie, więc zapytam, jak Pan trenuje?
– Chociaż jestem człowiekiem zajętym, to regularnie jeżdżę na rowerze stacjonarnym. Mój trening łącznie z rozgrzewką trwa ok. 80-90 minut, co przekłada się na wydatek energetyczny od 1000 do 1200 kcal. Nie trenuję codziennie, ale przez większość dni w tygodniu – dzisiaj mamy 111 dzień roku i przez 92 trenowałem. Powiem wprost nie szukam alibi, żeby powiedzieć aktywności fizycznej „nie”. Zmęczenie nie jest dla mnie pretekstem.
I co Pan wtedy robi? Słucha muzyki, ogląda filmy?
– Oglądam Netflixa, przed chwilą obejrzałem „Lęk pierwotny”, bardzo dobry film z lat 90-tych, którego wcześniej nie miałem okazji zobaczyć. Czasami słucham też muzyki i naturalnie rozmawiam przez telefon – stąd moja lekka zadyszka.
A czy monitoruje Pan ilość kroków pokonywanych dziennie?
Tak, mam Apple Watcha, który wysyła mi powiadomienia: wstań i się rozciągnij, ale będę szczery nie zawsze udaje mi się pokonać 10 tys. kroków dziennie. Aktywność fizyczną realizuję przede wszystkim poprzez trening, a nie chodzenie.
Badania pokazują, że my kobiety spędzamy 17 lat życia na diecie, a jak jest w przypadku mężczyzn, czy był Pan kiedyś na diecie?
– Myślę, że do słabości trzeba się przyznawać, więc tak byłem. Kiedy rzuciłem palenie tytoniu przytyłem ok. 10-12 kg w ciągu pół roku. To nie była jednak dieta restrykcyjna, tylko zbilansowana połączona z regularną aktywnością fizyczną.
Ding-dong: telefon do prof. dr hab. n. med. Macieja Banacha
Wielu pacjentów chciałaby dowiedzieć się, jak odżywiają się kardiolodzy – dlatego zapytam czy Pana dieta przypomina dietę śródziemnomorską?
– Jako kariolog prewencyjny, który edukuje na temat zdrowego stylu życia, w tym diety hipolipemizującej, będącej częścią leczenia zaburzeń lipidowych, trudno byłoby gdybym sam nie stosował się do jej zaleceń. Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH obniżają poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, a tym samym zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe. I mój talerz łączy ze sobą jedną i drugą.
To, co na nim znajdziemy?
– Na pewno warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby, owoce morza, zwłaszcza krewetki koktajlowe i sery długodojrzewające. Badania, w których uczestniczyłem obejmujące ponad 1,5 mln osób na świecie, wykazały, że sery bardzo korzystnie wpływają na śmiertelność całkowitą, sercowo-naczyniową, a także związaną z nowotworami. Podobnie działają inne produkty mleczne. Wyjątkiem jest pełnotłuste mleko, które zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Dlatego pacjentom polecam mleko odłuszczone, ale na pewno nie UHT, które pozbawione jest termolabilnych (wrażliwych na temperaturę) mikroorganizmów i zawiera mniej witamin.
Nie wymienił Pan mięsa…
– To prawda, chociaż z domu rodzinnego przez długi czas byłem „człowiekiem bardzo mięsnym”. Oczywiście jestem ogromnym przeciwnikiem mięsa czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych, a za namową mojej żony przeszedłem na semiwegetarianizm, czyli ilość mięsa ograniczam to dwóch porcji tygodniowo, przy czym najczęściej jest to drób.
Czego jeszcze nie wkłada Pan do koszyka?
– Żywności wysokoprzetworzonej i słodyczy, ale z ręką na sercu przyznam, że lubię gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao. Czasami pozwalam sobie także na francuskie croissanty. Tak naprawdę nie musimy podchodzić do wszystkiego zero-jedynkowo – nasza dieta powinna być nie tylko zdrowa i racjonalna, ale i przyjemna – wtedy jest naprawdę duża szansa, że będziemy się do niej stosowali. To podejście 80/20 sprawdza się w długofalowej perspektywie. Natomiast wszystkie diety restrykcyjne, o ile nie ma wskazań, są „złem bezwzględnym”.
A co myśli Pan o zyskującej na popularności diecie ketogenicznej?
– Myślę, że drastyczne ograniczenie węglowodanów, które są paliwem dla naszego organizmu jest błędem. Dieta ketogeniczna sprawdza się u pacjentów z otyłością, cukrzycą i padaczką, natomiast w przypadku większości osób nie ma racji bytu. Szczególnie, że najczęściej dieta niskowęglowodanowa jest dietą wysokotłuszczową. Zauważyłem, że wielu z nas popełnia też błąd założeniowy, traktując diety pudełkowe jako sposób na utratę masy ciała. Z dnia na dzień ograniczają ilość kalorii do 1000-1500 dziennie i tak, mają efekty, ale przecież na cateringu dietetycznym nie można być przez całe życie. „Powrót” z pudełek najczęściej kończy się efektem jo-jo. Przede wszystkim dlatego, że wygodny sposób żywienia nie uczy nas świadomości żywieniowej i odpowiedniego komponowania posiłków. Poza tym nie zapominajmy, że zdrowy ubytek masy ciała powinien wynosić od 0.5 do 1 kg tygodniowo, a nie więcej.
Jedną z zasad zdrowego żywienia jest słynne „mało, a często” – jak to wygląda w Pana przypadku?
– Będę szczery ze względu na pracę nie zawsze udaje mi jadać regularnie, ale staram się jak mogę. Zresztą zawsze powtarzam pacjentom, że najgorsze jest głodzenie się przez cały dzień i wieczorne opróżnianie lodówki. Przed snem nie powinniśmy jeść przez co najmniej 4-6 godzin, tym bardziej, że późna kolacja nie tylko zaburza sen, ale wpływa negatywnie na metabolizm glukozy i zakłóca hormony apetytu, czyli poziom leptyny i greliny. Nie namawiam pacjentów do postów 16/8, które mogą być trudne do zrealizowania w praktyce, ale trzymanie się zasady niejedzenia przed snem na pewno się sprawdza. Sam chodzę spać ok. 2 nad ranem, więc kolację zjadam mniej więcej o 20.00, przy czym ok. 1.00 zdarza mi się wypić małe cappuccino.
Dużo jest tych kaw?
– Mój limit to pięć filiżanek dziennie, później źle się czuję i wcale nie mam na myśli skoków ciśnienia czy kołatania serca. Tylko to nie jest „mała czarna”, ale zawsze cappuccino z odtłuszczonym mlekiem i szczyptą cukru. Oczywiście jako lekarz rekomenduję zawsze czarną kawę bez cukru, bo dla takiej kawy mamy najlepsze badania co do jej dobroczynnego wpływu na zdrowie. Natomiast moi koledzy Włosi patrząc na mnie wyrywają sobie włosy z głowy, że w odróżnieniu od nich po 11.00 nie sięgam po espresso, ale już tak mam.
Skoro jesteśmy przy kawie to zapytam o śniadanie – co było dzisiaj?
– Serek wiejski z bananem. Czy jest to opcja optymalna? Na pewno nie – ale jest to opcja wykonalna i stawia mnie na nogi. Czasami piję też świeżo wyciskane soki.
Jest Pan gotującym kardiologiem?
– Myślę, że moja żona popłakałaby się ze śmiechu, gdybym powiedział, że jestem. Dlatego odpowiem, że jestem „pomagaczem” i naprawdę bardzo lubię i polecam wspólne gotowanie. Kiedy zdarza się, że jestem w domu sam, to doskonale sobie radzę i nie zamawiam jedzenia z dowozem.
To przejdźmy do zakupów – czy czyta Pan etykiety produktów?
– Zdecydowanie tak i namawiam do tego swoich pacjentów – jeśli wybieram masło, to sprawdzam proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do nasyconych kwasów tłuszczowych, których powinno być poniżej 7 proc. – im mniej tym lepiej. Tak naprawdę przeglądanie etykiet nie zajmuje nam dużo czasu, a zyskujemy pewność, że do naszego koszyka trafią produkty o prostym składzie i niskiej zawartości soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru.
Nie byłabym sobą, gdybym nie zapytała kardiologa o wino – czy w Pana diecie jest miejsce na Merlot albo Pinot noir?
– Zawsze boję się o tym mówić – jeśli powiem coś dobrego to pacjenci znajdą „alibi” dla picia. Z kolei, jeśli powiem coś złego to nie wypadnę do końca wiarygodnie. Na podstawie badań wiemy, że każda ilość alkoholu szkodzi i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, w tym nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Proszę zobaczyć, jak zachowują się zwierzęta, kiedy podamy im niewielką ilość alkoholu – one chowają się, uciekają. I dla naszego organizmu alkohol to też toksyna. Natomiast co ciekawe, najnowsze badania, które przeprowadziliśmy pokazały, że całkowita abstynencja, szczególnie u osób po 40. r.ż., również wiąże się z pewnym niewielkim wzrostem ryzyka, czego do końca nie potrafimy jeszcze wyjaśnić. Czy znaczenie ma obniżenie stresu, czy polifenole, w tym resweratrol trudno powiedzieć… Wracając do mnie – to od czerwonego wina zdecydowanie wolę białe i tak zdarza mi się wypić kieliszek do obiadu czy kolacji. Tylko, że to nie jest każdy obiad i to nie jest kieliszek do wina w rozmiarze XL.
Podstawą Talerza Zdrowego Żywienia jest aktywność fizyczna – czy monitoruje Pan kroki?
– Zdecydowanie tak, co chwila zmieniam i testuje różne smartwatche, aktualnie mam Garmina. I monitoruję nie tylko kroki, ale też wiele innych parametrów.
Zamyka Pan dzień z 10 tys. na ekranie?
– Średnio w skali miesiąca tak – czasami jest to 7 tys., a czasami 20 tys. Jeśli przez większość dnia pracuję przy laptopie, to zawsze staram się wieczorem znaleźć czas na aktywność fizyczną. Poza tym biegam, najczęściej na domowej bieżni – miesięcznie od 40 do 50 km. Powiem tak dla mnie sport jest najlepszym sposobem na stres i nawet, kiedy jestem bardzo zmęczony to z niego nie rezygnuję. Niektórzy mówią, jeśli masz problem to się z nim prześpij, osobiście proponuję problem „wychodzić” albo „wybiegać”.
