ŚTKP 2025 – Q&A dieta mamy karmiącej
Zrezygnuj z produktów mlecznych, owoców morza unikaj jak ognia, uważaj na warzywa kapustne – to tylko niektóre z porad, które słyszą karmiące mamy. Które z nich są prawdą, a które często powielanym mitem? Postanowiliśmy rozwiać wasze wątpliwości i odpowiedzieć na najczęstsze pytania związane z odżywianiem w czasie karmienia piersią.
O ile wzrasta zapotrzebowanie energetyczne w czasie karmienia piersią dziecka?
W czasie laktacji zwiększenie dobowego zapotrzebowania wynosi ok. 500–650 kcal i zależy od Twojego stanu odżywienia. W przypadku karmienia bliźniąt liczba kalorii ulega podwojeniu. Generalnie zaleca się, żeby podaż energii z diety dla kobiet w okresie laktacji nie była mniejsza niż 1800 kcal/dobę – przy wartościach niższych dochodzi do zmniejszenia ilości wytwarzanego pokarmu.
Czy w trakcie karmienia piersią można się odchudzać?
To pytanie zadaje sobie wiele mam, które po porodzie chciałyby, jak najszybciej wrócić do wagi sprzed ciąży. Odpowiedź brzmi: “nie”! Restrykcje kaloryczne w okresie karmienia piersią są niewskazane z prostego powodu: mogą przyczyniać się do niedoborów żywieniowych w wyniku niedostatecznej podaży składników odżywczych, witamin, mikro i makroelementów. Co więcej niedożywienie może mieć wpływ na rozwój i przebieg laktacji.
Tak naprawdę najlepszym sposobem na powrót do wagi sprzed ciąży jest karmienie piersią! Dlatego nie myśl teraz o „dietach cud”, a odżywiaj się zdrowo i nie zapominaj o aktywności fizycznej dostosowanej do aktualnych warunków zdrowia i Twoich możliwości. Biorąc pod uwagę, że w okresie laktacji metabolizm ulega przyspieszeniu, zgubienie zgromadzonych w okresie ciąży w postaci tkanki tłuszczowej dodatkowych kilogramów powinno przyjść Ci stosunkowo łatwo.
Naturalne, prawidłowe i bezpieczne tempo utraty masy ciała po porodzie wygląda następująco:
- 8 kg w pierwszym tygodniu po porodzie,
- 9 kg w pierwszym miesiącu po porodzie,
maksymalnie 2 kg na miesiąc w ciągu kolejnych miesięcy po porodzie.
Czy w trakcie laktacji można napoje energetyzujące?
Nie – napoje energetyzujące, pomimo porównań do „zastrzyku energii”, mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia, zwłaszcza przy regularnym spożyciu. Zawierają duże ilości cukru, kofeiny i innych stymulantów (m.in.: guarana, tauryna, żeń-szeń), które zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Poza tym w okresie laktacji powinnaś ograniczyć ilość spożywanej kofeiny, która przenika do Twojego mleka, a u dziecka może powodować pobudzenie, rozdrażnienie i problemy ze snem. Dlatego zaleca się, żeby karmiące mamy ograniczyły jej ilość do 300 mg na dzień. Biorąc pod uwagę, że tylko w jednej puszce napoju energetycznego o pojemności 500 ml może znajdować się nawet 160 mg kofeiny, zdecydowanie lepszym wyjściem w ramach „pobudzenia” będzie sięgnięcie po kawę lub herbatę. Tylko też ilościach – karmiąc piersią możesz sobie pozwolić na 3 filiżanki kawy lub 6 szklanek herbaty.
Czy w czasie laktacji można spożywać warzywa kapustne?
Tak – w czasie karmienia piersią warzywa kapustne, takie jak: brokuły, kalafior, brukselka czy kapusta są ogólnie zalecane i nie ma powodu, żeby ich unikać. Spożywane w odpowiednich ilościach nie powodują wzdęć ani kolek u dziecka, a z żywieniowego punktu widzenia są ważną pozycją w diecie. Dostarczają nam witamin (C, K, A, B, E), składników mineralnych (wapń, magnez, potas, żelazo), błonnika oraz antyoksydantów. Są również źródłem sulforafanu, związku znanego ze swoich właściwości przeciwnowotworowych.
Czy karmiąc piersią mogę spożywać alkohol?
Spożywanie alkoholu u kobiet karmiących piersią nie jest zalecane. Alkohol przechodzi do mleka matki i może wpłynąć na zdrowie i rozwój dziecka. Etanol zaburza także produkcje mleka. Okazjonalne możesz pozwolić sobie na niewielką ilość alkoholu pod warunkiem zachowania po każdorazowym spożyciu do następnego karmienia piersią. Powinien on wynosić co najmniej 2-3 godziny na każde 10-12 gramów alkoholu (np. jedno piwo lub kieliszek wina). Nie ma konieczności odciągania mleka i wylewania – z czasem mleko samo się „oczyści” – wraz z eliminacją alkoholu z krwi mamy, będzie on również znikał z mleka. W celu określenia indywidualnie bezpiecznego czasu między spożyciem alkoholu, a następnym karmieniem pomocny może okazać się alkomat. Jeśli w wydychanym powietrzu obecny będzie alkohol, będzie on również w mleku.
Czy karmiąca mama powinna spożywać więcej płynów?
Tak – mama karmiąca wyłącznie piersią produkuje przeciętnie ok. 750-1250 ml pokarmu/dobę. W związku z tym rekomendacje w zakresie spożycia płynów przez kobiety w okresie laktacji są wyższe niż w przypadku ogółu populacji kobiet dorosłych i wynoszą ok. 3000 ml/dobę (wzrost o ok. 800- 1000 ml/dobę w stosunku do okresu sprzed ciąży). I uwaga: główne źródło płynów (ok. 70 proc. wszystkich wypijanych) powinna stanowić woda naturalna – (nisko- lub średniozmineralizowana), niskosodowa (< 20 mg/l) i niskosiarczanowa (< 20 mg/l). Również woda z wodociągu może być bezpieczna do picia podczas karmienia piersią, ale zaleca się ostrożność. Warto sprawdzić jakość wody z kranu w swojej okolicy, a jeśli są wątpliwości, rozważyć filtry do wody lub alternatywne źródła.
W przypadku kobiet z nadmierną masą ciała lub otyłością rekomenduje się dodatkowo spożywanie wody niegazowanej, żeby unikać rozciągania ścian przewodu pokarmowego, które może skutkować zwiększonym odczuwaniem głodu.
Czy owoce morza w trakcie laktacji są zabronione?
Nie – zgodnie z „Normami żywienia dla populacji Polski i ich zastosowaniem” wśród wybranych gatunków ryb i owoców morza zalecanych dla kobiet karmiących piersią znalazły się: krewetki, przegrzebki, langusta i ostrygi. To dobre źródło witamin i minerałów, takich jak: wapń, żelazo, cynk i witamina D, a także kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które są korzystne dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka, jak również dla zdrowia matki. Zasada w tym przypadku jest prosta: wybieraj owoce morza ze sprawdzonych źródeł i zgodnie z zaleceniami spożywaj ok. 2 porcji tygodniowo.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/macierzynstwo/dieta-eliminacyjna-u-matki-karmiacej-piersia-a-ryzyko-alergii-pokarmowej-u-dziecka/,
- https://www.gov.pl/web/zdrowie/karmienie-piersia,
- https://www.gov.pl/web/psse-ostrow-mazowiecka/napoje-energetyczne-a-zdrowie
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, NIZP-PZH 20202, dostęp: 05.2025 r.
