Odporność? Naturalnie!
Po przebytej grypie czy innej wirusowej infekcji, np. covidowej, na jakiś czas nabieramy wprawdzie swoistej odporności, ale w okresie rekonwalescencji istotne jest wzmocnienie sił witalnych i odporności nieswoistej organizmu, tak by do ponownej infekcji nie doszło. Jak zatem postępować, na co zwrócić szczególną uwagę, żeby zamierzony cel osiągnąć?
Suplementy diety
Wydawałoby się, że szybki i gwarantowany sposób to sięgnięcie po „dedykowane” suplementy diety, których w aptekach tak wiele. Polecane jest np. przyjmowanie w okresie jej niedoborów (głównie od października do maja, z jednoczesnym wzbogaceniem codziennego menu w masło, żółtka jaj i tłuste ryby morskie) preparatów z witaminą D, która bezpośrednio usprawnia limfocyty do walki z różnymi patogenami.
Odporność zwiększają również rozmaite wyciągi roślinne (np. czarny bez, dzika róża, acerola, wyciąg z pestek grapefruita). Jednak wskazana jest ostrożność. Skuteczności części suplementów nie potwierdzono w rzetelnych badaniach. Występują również przeciwwskazania do ich stosowania, ze względu na przykład na interakcje z innymi substancjami/ lekami – przed zażyciem suplementów należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Tryb życia
Jak więc wrócić do pełni sił po chorobie i łatwo nie poddać się następnej? Wyjście jest proste – higieniczny tryb życia. To pojęcie okazuje się bardzo szerokie i bardzo pojemne: od prawidłowego odżywiania, przez higieniczny styl życia oraz podejmowanie aktywności fizycznych.
Zacznijmy od diety
W czasie budowania odporności istotne jest białko: w jadłospisie nie może zabraknąć jaj, ryb, mięsa, mleka i jego przetworów, orzechów, pestek i nasion. Ważne są także witaminy: A, E, C (o właściwościach przeciwzapalnych, mobilizujące układ odpornościowy do walki; C wspomaga odnowę organizmu), D (też stymuluje układ immunologiczny) i B6 (dodatkowo bierze udział w powstawaniu przeciwciał odpornościowych) – jedzmy więc wymienione już mleko i jego przetwory, warzywa liściowe (B6), owoce jagodowe, cytrusy, czerwoną paprykę, natkę pietruszki, jabłka, dziką różę, jarmuż, brokuły, brukselkę i kalafior (C), pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce (A), orzechy, zarodki pszenicy, ziarna, nasiona roślin strączkowych, awokado, ciemnozielone warzywa (E), jaja i ryby (D).
W diecie powinna być też odpowiednia ilość cynku, miedzi, żelaza oraz selenu. Cynk razem z witaminą A decydują o prawidłowym funkcjonowaniu barier układu odpornościowego (układu oddechowego, skóry, przewodu pokarmowego i układu moczowego). Cynk chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, uczestniczy w metabolizmie aminokwasów koniecznych do właściwego funkcjonowania białych krwinek niszczących drobnoustroje. Źródła cynku to owoce morza, wieprzowina, wołowina, mięso indyka, żółtka jaj, drożdże, mleko, rośliny strączkowe, kasza gryczana, kiełki pszenicy, pestki dyni, otręby pszenne, cebula, czosnek, nasiona sezamu i słonecznika. Innym ważnym pierwiastkiem o właściwościach przeciwzapalnych jest selen. Znajdziemy go w orzechach brazylijskich, owocach morza, podrobach, cebuli, czosnku, pomidorach, tuńczyku, brązowym ryżu, płatkach zbożowych, otrębach pszennych i zielonych warzywach.
Ponieważ to w jelitach znajduje się najwięcej limfocytów, które chronią organizm przed różnymi patogenami, coraz bardziej ostatnio docenianym elementem codziennego jadłospisu są probiotyki. Odbudowują one mikroflorę jelitową, wspierają odporność i prawidłową pracę jelit. Ich naturalnymi źródłami są wszelkie kiszonki, fermentowane produkty mleczne – jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii, które pobudzają białe ciałka krwi do większej aktywności, owocowe i warzywne produkty fermentowane, zakwas buraczany, fermentowane kiełbasy, produkty sojowe i zbożowe, ciasta na zakwasie.
Wsparciem są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Przyjmowanie tranu nie jest koniecznością, ale warto dwa razy w tygodniu jeść tłuste ryby (łosoś, makrela, halibut), siemię lniane, olej lniany czy orzechy.
Pomocne mogą okazać się naturalne produkty bogate w składniki odżywcze i prozdrowotne takie jak: imbir, buraki, aronia, czarny bez, czosnek, miód, propolis, maliny, rokitnik, pokrzywa czy aloes. Na przykład: rokitnik to źródło antyoksydantów, fitosteroli, witamin, kwasów omega-3 i minerałów; aloes ma sporo minerałów i witamin (A, C, E, B1, B2, kwas foliowy, niacyna, cholina), pomaga utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, a polisacharydy zawarte w jego soku pobudzają do działania makrofagi, komórki żerne układu odpornościowego, które niszczą drobnoustroje; czosnek, zwłaszcza jedzony na surowo, mimo zapachu (lotne związki siarki i olejki eteryczne) i ostrego smaku, świetnie oczyszcza organizm z toksyn, metali ciężkich i drobnoustrojów chorobotwórczych (najlepiej 1-2 ząbki dziennie jeść z dodatkiem tłuszczu, by uniknąć podrażnienia żołądka, i natką pietruszki, by zniwelować nieprzyjemny zapach; jeśli nie tolerujemy zapachu czosnku, zażywajmy go w kapsułkach).
Odporność naturalnie
Zielarze polecają korzeń żeń-szenia chińskiego ze względu na glikozydy saponinowe – ginsenozydy, które pobudzają do działania limfocyty T, niszczące chorobotwórcze drobnoustroje, regulują hormonalną odpowiedź organizmu na stres i zwiększają zdolność hemoglobiny do przyłączania tlenu, a więc wspomagają zaopatrywanie narządów wewnętrznych w tlen. Żeń-szeń dodaje energii, zwiększa wydolność fizyczną i umysłową organizmu, a także odporność na infekcje i zdolność do ich pokonywania. Cenną rośliną jest jeżówka purpurowa o działaniu przeciwzapalnym i pobudzającym odporność – szczególnie wrażliwe na jej działanie są gronkowce i paciorkowce. Przypuszcza się, że zawarte w niej polisacharydy i kwas chikorowy stymulują aktywność limfocytów T i pobudzają proces niszczenia i usuwania patogenów przez makrofagi i granulocyty. Jeżówka zwiększa też wydzielanie przez organizm przeciwwirusowego interferonu. Równie cenny jest czystek, wiesiołek dwuletni, miód manuka czy… grzybki shiitake – jak dowodzą badania amerykańskich naukowców, zawarty w nich polisacharyd lentinan pobudza do pracy leukocyty. Co więcej, shiitake mają dużo witamin i aminokwasów wspomagających immunologiczne zdolności organizmu. Chińskie grzybki to świetny dodatek do potraw z ryżu, makaronu, do sosów i zup. Można je suszyć i marynować.
Skoro już wiadomo, co, pora zdradzić, jak. Najlepiej komponować jarzynowe zupy, zwłaszcza kremowe. Są pożywne i rozgrzewają organizm od środka, a to w chłodne dni ich dodatkowy atut – zwiększają przez to odporność na przeziębienie. Rozgrzewającą moc zup można wzmocnić, dodając do nich ostre przyprawy: pieprz czarny, pieprz cayenne, gałkę muszkatołową, chili, imbir. Które ponadto mają właściwości bakteriobójcze i oczyszczające, co wzmacnia układ odpornościowy. Do tego jeszcze w ciągu dnia herbatki i napary ziołowe, i koniecznie woda, by wypłukiwać z organizmu zatruwające go toksyny.
Używki schodzą na dalszy plan
Aby starania o wzmacniające siły obronne naszego organizmu witaminy i mikroelementy w diecie nie spaliły na panewce, lepiej jest ograniczyć używki. Alkohol i nikotyna znakomicie zmniejszają ich wchłanialność… Chociaż rzucenie palenia tytoniu jest trudne, warto choć ograniczyć liczbę wypalanych papierosów.
Jak hartuje się organizm
Odporność doskonale wzmacnia aktywność fizyczna. Według lekarzy najlepiej sprawdza się wzór: 3 x 30 x 130, czyli: co najmniej 3 razy w tygodniu 30 minut na ruch, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, aby tętno osiągało wartość 130 uderzeń serca na minutę. Ruchu na świeżym powietrzu nigdy za wiele, dlatego warto powiedzieć autom „nie” i codziennie przez pół godziny energicznie maszerować, np. w drodze do lub z pracy. W okresie rekonwalescencji polecane są hartujące organizm spacery, trzeba jednak pamiętać o odpowiednim ubiorze, niekrępującym ruchów i dobranym do panującej pogody.
Choć aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia, nie należy z nią przesadzać – wspomniane pół godziny dziennie wystarczy. Regularne spacery, rekreacyjne, pływanie, slow jogging czy jazda na rowerze wzmocnią odporność i sprawią, że rzadziej będziesz chorować na dolegliwości górnego odcinka układu oddechowego. Natomiast zbyt duży wysiłek sprawi, że w mięśniach powstanie sporo kwasu mlekowego – popularne zakwasy spowodują ból następnego dnia, a twoja odporność osłabnie, ponieważ oprócz kwasu mlekowego podczas intensywnych ćwiczeń wytwarza się także kortyzol, hormon stresu, destrukcyjny dla układu immunologicznego człowieka.
Czas na relaks
Odporność organizmu w dużym stopniu osłabia właśnie stres – wszelkie sytuacje stresowe, życie w napięciu. System obronny jest bowiem ściśle powiązany z systemem nerwowym i każde zdenerwowanie zakłóca tę współpracę. By zadbać tu o harmonię, trzeba codziennie znaleźć czas na relaks, odprężenie, wyciszenie. Ulubiona lektura, muzyka, kultywowanie swojego hobby, twórcze działania (choćby lukrowanie pierniczków na choinkę, haftowanie czy dzierganie na drutach) ukoją stargane nerwy, odwrócą uwagę od codziennych problemów. Spotkania z przyjaciółmi, wyjścia do teatru czy kina to również świetny sposób na spędzanie czasu i… wzmocnienie odporności. Wprawdzie narażają cię na atak wirusów i bakterii, to są jedynym w swoim rodzaju treningiem dla układu immunologicznego – wtedy wypracowuje on nowe strategie obrony i staje się jeszcze mocniejszy. Ogromne znaczenie dla odporności ma też śmiech. Głośny, serdeczny, angażujący całe ciało. Wzrasta wtedy liczba przeciwciał i obniża się poziom stresu. Ale przede wszystkim śmiech oznacza radość, zadowolenie, poczucie szczęścia, wewnętrznej satysfakcji i spełnienia.
Pora na sen
Senność to naturalny stan po chorobie. Aby organizm mógł się w pełni zregenerować, trzeba mu koniecznie zapewnić odpowiednią dawkę snu, ponieważ właśnie podczas głębokiego snu wzrasta liczba limfocytów. Dorośli potrzebują 7-8 godzin nocnego wypoczynku, dzieci do 6. roku życia – 11-13 godzin, a starszych dzieci – 8-10 godzin. Niezwykle ważna jest sama higiena snu, a więc wietrzenie sypialni, odpowiednia temperatura czy wilgotność powietrza w pomieszczeniu, zwłaszcza w okresie grzewczym. Warto pamiętać, że powinno się wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy, bo tylko wtedy szyszynka wydziela melatoninę, która zapewnia m.in. prawidłowy rytm dobowy i funkcjonowanie układu odpornościowego. Hałas, nawet niezbyt głośny, ale trwający długo (np. szum urządzeń elektronicznych) podnosi poziom adrenaliny w organizmie, a to wywołuje stres i osłabia odporność.
Nasza odporność zatem to nie tylko szereg biochemicznych reakcji zachodzących w organizmie, to także szereg naszych wyborów i zachowań we wszystkich życiowych płaszczyznach.
