Nadwaga? Podpowiadamy jak zdrowo chudnąć

Dlaczego tak trudno nam zrozumieć, na czym polega zdrowe odżywianie?

Dr n. med. Wanda Baltaza: Cały czas mamy w Polsce zderzenie dwóch nurtów. Z jednej strony napływają do nas informacje dotyczące tego, jak prawidłowo się odżywiać. Dieta powinna być indywidualnie dobrana, powinniśmy jeść więcej warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, jak kasze. Należy unikać czerwonego mięsa (wieprzowina i wołowina) i zastępować je mięsem białym, rybami i roślinami strączkowymi. Nie powinniśmy jeść posiłków gotowych, wysoko przetworzonych.
Z drugiej strony pokutuje przekonanie, że jeżeli sami przygotujemy dżem z owoców z własnego ogrodu, to jest on zdrowy, nawet jeżeli dodajemy do niego dużo cukru. Lubimy też typowo „polskie smaki”, czyli tłuste bigosy, karkówki, a na niedzielny obiad – rosół, schabowy, ziemniaki z okrasą i kapusta z zasmażką.

Nikt nie lubi być na diecie, to kojarzy się z ciągłym głodem…

WB: Pierwszy błąd. Niesłusznie dietę traktujemy jako restrykcje i wyrzeczenia. Prawidłowa dieta nie jest niskokaloryczna i pełna wyrzeczeń. Naturalnie powinniśmy jeść lżejsze posiłki, ale zdrowa dieta polega na wprowadzaniu modyfikacji, a nie samych ograniczeń. Możemy, na przykład, zjeść bigos raz na jakiś czas, ale nie powinien on być zbyt tłusty.

Statystycznie przytyliśmy w wyniku ograniczeń związanych z pandemią. Niektóre badania mówią nawet, że niektórzy tyją aż 1 kg miesięcznie. Jak nie tylko schudnąć, ale najpierw przestać tyć?

WB: Wyniki badań pokazują różny przyrost wagi statystycznego Polaka, wszystko zależy od próby, ale tendencja jest oczywista: tyjemy, i jest to zauważalne. Przede wszystkim trzeba zacząć się ruszać. Nie sprzyja temu praca zdalna, coraz więcej czasu spędzanego w domu, mniej czasu i motywacji, żeby chociaż wyjść na spacer. Zacznijmy od mniejszego wysiłku, ale róbmy to systematycznie. Starajmy się również jeść lepiej: ograniczmy zamawiane posiłki i szybkie dania, jak makarony z gotowym sosem. Przecież możemy je zastąpić makaronem pełnoziarnistym i sosem przygotowanym z przecieru pomidorowego z dodatkiem warzyw.

Trzy rady, jak skutecznie schudnąć?

WB: Zróbmy to krok po kroku:

– Zacznijmy od założenia dzienniczka, w którym będziemy zapisywać wszystko, co jemy w ciągu dnia. Słodki batonik i inne przekąski również. Wiele osób może być zaskoczonych tym, ile zjada poza głównymi posiłkami.

– Starajmy się jeść regularne posiłki w stałych porach, dopasowanych do naszego trybu życia. Pamiętajmy o tym, że znacząca większość posiłków powinna składać się z warzyw w różnej formie: surowych, gotowanych, duszonych, pieczonych czy kiszonek. Dodajemy pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, ryby, rośliny strączkowe z niewielkim dodatkiem tłuszczów, najlepiej roślinnych.

– Pijmy wodę – kobiety 2 litry dziennie, czyli 8 szklanek.

– Pamiętajmy też o wysiłku fizycznym, minimum 30 minut dziennie. Lepiej zacząć od systematycznych spacerów niż od pojedynczych strzałów, jak godzina ciężkiego treningu na siłowni raz na miesiąc.

Jakie mity dotyczące tego, jak skutecznie schudnąć, wciąż pokutują?

WB: Jest ich sporo, na przykład:

• Dieta opierająca się na jednym czy dwóch posiłkach jest zdecydowanie złym pomysłem. Spowalnia metabolizm i trudno jest dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Uzupełnianie ich suplementami może wyrządzić więcej krzywdy niż pożytku. Najpierw powinniśmy wykonać badania, skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i zastosować się do jego zaleceń.
• Ostatni posiłek o godzinie 18 to kolejny mit. Jego pora powinna być dostosowana do naszego trybu życia, dlatego, lekki, jemy trzy godziny przed pójściem spać.
• Diety jednorodne może pozwolą osiągnąć krótkotrwały efekt, ale to diety oparte o urozmaicone składniki pozwolą nam schudnąć skutecznie, zdrowo i, co ważne, utrzymać wagę.
• Posty warzywno-owocowe oraz głodówki są bardzo niebezpieczne, jeżeli ktoś się na nie decyduje musi pamiętać, że są dozwolone wyłącznie dla osób zdrowych i powinna je poprzedzić konsultacja z lekarzem lub dietetykiem. Niestety, sięga po nie dużo osób z zaburzeniami metabolicznymi, co jest niebezpieczne.

Obserwujemy coraz większą liczbę zaburzeń żywienia. Co powinno nas zaniepokoić?

WB: W ostatnim czasie coraz częściej pojawiającym się zaburzeniem jest ortoreksja, która polega na nadmiernym skupieniu na zdrowym jedzeniu, jego jakości i pochodzeniu pokarmów. Prowadzi do ograniczania spożywanej żywności – jesteśmy gotowi pojechać na drugi koniec miasta, żeby kupić właściwy, naszym zdaniem, rodzaj sałaty, a potem, na przykład, moczyć ją przez godzinę w wodzie. Konsekwencją może być też ograniczanie kontaktów z ludźmi – nie wybierzemy się na kolację ze znajomymi, bo restauracje nie mają w menu składników, które możemy jeść. W efekcie, pojawiają się również też objawy bulimiczne, na przykład usuwamy z organizmu posiłki, które uznamy za szkodliwe. W rezultacie ortoreksja może doprowadzić do lęku przed jedzeniem. Leczenie tego zaburzenia jest trudne i wymaga współpracy zespołu terapeutycznego, składającego się z psychologa, dietetyka i lekarza.

Kiedy powinniśmy udać się do dietetyka?

WB: To kwestia indywidualna. Dietetyk może pomóc nam zmienić nawyki żywieniowe, schudnąć, ale też dopasować dietę do stanu zdrowia. Konsultacje podnoszą naszą motywację i pozwalają na ustalenie najbardziej indywidualnych zaleceń żywieniowych.